野球勉強

冬トレで可能性を広げよう！～楽しくトレーニング～ 第一弾！！ 今回は、 「セブンボール」 についてお話していきます。 ◆目的 　戦況がめまぐるしく変わる中での 判断力 と、切り返しの フットワーク を高めます。 ◆方法 　中央に置いてある７個のボールを、四人で取り合うゲームです。 　 　約６メートル四方の角に３球集められた選手の勝利です。 人数が多いチームは、この形を数カ所作って、入れ替わり戦を行うとかなりの運動量になります。 　三人でも可能ですが、四人の方が、無限ループに入りやすいです。 周りから声をかけて指示を出すとより盛り上がります。 ◆冬トレで可能性を広げよう！ 　 　冬のトレーニングはきつい、つらい、やりたくない、という選手が多い印象を受けます。 　しかし、強豪チームはこの冬を超えて、夏の大会に向けて体を作り上げてきます。 　少しでも 楽しく 、体力トレーニングに臨めるように、 指導者として 工夫が必要になってくると思います！ 　参考にしていただければ幸いです。

アップに求める要素～ベストパフォーマンスへの道～ 第九弾！！ 今回は、 「走塁系」編 についてお話していきます。 ◆シャッフルステップ 　 　肘を90度に曲げて、腕を外回しに回転させながら、サイドステップで進んでいきます。 　 二次リードやゴー＆バックの動き を高める動作になります。 牽制対策で、 両足が浮かない状態で行うこと がポイントです。 時間が短い分、アップに実践で通用する練習を組み込むことが重要です！ また、切り返しをいれることで、より実践に近い動きも取り入れることができるのでオススメです！ ◆実践スタート 　アップの中に、ショートダッシュをただやるのではなく、実際のパターンの走塁を入れる。 ・盗塁 ・ディレード ・偽走 ・ターンスチール　　・・・など チームの方針として、 走塁を鍛えたい ときには、有効です！ 　投手をつけて行うことで、走塁練習とショートダッシュと兼ねることで、 時間と実践練習を効率化 します！ 基本となる動きをやっておくことで、実践練習に入ったときに、試すことができる状態になります。 ◆アップに求める要素 　今回のシリーズでは、アップに求める要素についてお話してきました！ 　チームによって必要となる内容を取り入れてみてください！ 　 チームカラーで、アップに求める要素も変わってきます！ 　肩甲骨や股関節は、すべての動きをスムーズにするために必要性が高いと思うので、意識的にできるものや無意識に使える動きをどんどん提案してやってみましょう！

アップに求める要素～ベストパフォーマンスへの道～ 第八弾！！ 今回は、 「連動性・走塁系」編 についてお話していきます。 ◆シグナルダッシュ 　 　シグナルを出す選手を一人作り、じゃんけんやハンドサインを出して、ゴー＆バックする。 　脳と体の動きの連動性を高める運動です。 　様々なパターンを行うことで、 慣れてしまわないようにします。 ＜パターン＞ ・足し算 ・掛け算 ・二人でじゃんけん ・ボールを使う 　また、実践により近づける場合は、 走塁練習の時に、ランナーコーチャーのシグナルを見て、ゴー＆二次リードへ変更などのバリエーションを加えると良いです！ ◆キャリオカステップ 　 　腰を切るステップです。 軸をブラさず、横方向へステップを踏んでいきます。 　盗塁のスタートの腰や足の切り返しを高める動作です。 　左右どちらもバランスよく行うことで、走塁だけでなく身体づくりや守備のステップにもつなげていくことができます。 体と視点を正面に向けた姿勢で行うとより効果的です。 この練習は、少しレベルの高い、 二次リードや盗塁のスタート練習への一歩 になることを期待しています。 ステップワークは、一つずつできるようになることで、様々な動きに対応することができるようになります！ 練習の初めに取り入れてみていください！！

アップに求める要素～ベストパフォーマンスへの道～ 第七弾！！ 今回は、 「連動性・バランス系」編 についてお話していきます。 ◆グルグルスキップ 　 　腕を伸ばし、左右逆方向に回転させながら、スキップを行います。 　脳と体の動きの連動性を高める運動です。 　塁間程度の距離で、左右の前後回転を逆転して行うため、偶数セット行うとよいです。 運動が苦手な子やリズム感が掴めない子に対しては、腕の回転のタイミングを、手拍子でカウントするサポートを行うと良いです。 　その他にも、上半身と下半身を組み合わせたり、テンポよく難しい動きを取り入れることで、脳と体の連動性を高めるものを取り入れていくとよいです！ ◆ケンケンダッシュ 　 　最初は、勢いをつけて片足で、塁間程度の距離をダッシュをします。 　地面からの反発や片足でのバランス感覚を身に付けていきます。 　距離や本数は、 膝に負担がかかりすぎない程度 で設定する。 膝に不安のある選手は、負荷が大きいので、その場でのケンケンにしておきましょう。 その場でのケンケンや勢いなしのケンケンでも、効果はあるので、選手ごとに回数を設定しましょう。 この動きが上手い選手は、足の速い選手になっていきます！ 目的を伝えることで、モチベーションアップにもつなげて積極的に取り組めるようにしてみましょう！  

  アップに求める要素～ベストパフォーマンスへの道～ 第六弾！！ 今回は、 「体幹・瞬発系」編 についてお話していきます。 ◆バービージャンプ 　 　全身を使ってジャンプを行う動作です。 膝を引き寄せる動きや膝を曲げた状態からジャンプをする動きを行います。 回数を重ねても、ブレない軸を作る全身運動です。 難易度や負荷を工夫することで、トレーニングの要素も高まります。 アップでは、１０回程度が目安になります。 全身運動なので、自重トレーニング要素も含まれているので、ストレッチ後に取り入れましょう！ ◆グーチョキチョキパー 　 　ジャンプの際に、足を抱え込み、前後に開く、左右に開くを連続で行う動作です。 連続でジャンプの姿勢を作るため、地面からの反発が得られるようになると、滞空時間が伸びて、前後左右への可動域が広がります。 　 繰り返し行うことで、滞空時間と瞬発的な可動域を体に覚えさせていきましょう！ 　目安となる回数は、３～５セットです。 これは、少し難易度が高いので、何度もやっていくうちに、 できているかの判断を周りでしてあげることで、身体への負荷を覚えられるようにしましょう。

アップに求める要素～ベストパフォーマンスへの道～ 第五弾！！ 今回は、 「コア・瞬発系」編 についてお話していきます。 ◆ツイスト 　 　体の軸をブラさず、体のキレを上げる動作です。 　足を閉じたまま、両腕を広げ、上半身と下身体をねじる運動です。 　上体は、まっすぐ前を見る状態をキープしましょう！ 　（一緒に回ってしまうと、コマ状態になってしまいます。） 　回数は、腰に負担のかからない１５回程度にする。 　打撃や投球の動作に身体を、普段からねじる動きを入れておくことで、 「割れ」を意識的にできるようにする。 ◆抱え込みジャンプ 　 　体の軸をブラさず、地面からの反発を受ける動作です。 　ジャンプをしたときに、空中で両足を引き上げ、抱え込む姿勢を作ります。 （※胸に太ももが付くくらいが目安） 　回数は、膝に負担のかからない１０回程度にする。 　ももを引き上げることができない場合は、縄跳びやハードルなどの目安になるもので意識的にできるようにするとよいです。 　今回は、 体に覚えさせたい動きであるものの、回数に制限をかけて、ケガのないように取り組むことを意識してください！ 　アップに取り入れる場合は、ストレッチ後にした方が安全です。 （位置づけは、トレーニングの部類に入ります。） 　アップという観点で見たときには、回数や頻度を練習や試合前などで、変更していくことがオススメです！

アップに求める要素～ベストパフォーマンスへの道～ 第四弾！！ 今回は、 「肩甲骨周り②」編 についてお話していきます。 ◆股割（股関節の後ろはがし） 　 肩幅よりも広めに足を開き、腰を落とす。 上体は、背筋を伸ばして地面と平行になるように倒す。 　その状態で、腰を上下に揺らすことで、股関節の後ろ側（臀部側）の可動域を広げる。 （※膝が、つま先より前にでない状態） やり方によっては、ケガにつながる可能性があります。十分に注意しましょう。 年齢によっては、負荷があってもいいですが、基本的には、自重で行いましょう。 アップとしての回数は、２０回程度が 目安です。 ◆もも上げ（腸腰筋） 　足の引き上げの力を身に付けます。単純に行うのではなく、ゆっくりでいいので片足ずつ姿勢を保ったまま、膝が90度の高さまで、ももを上げます。 （※足首も90度が保てると良いです。） 意識が抜けると90度はつくることが難しいです。 アップとしての回数は、２０回程度 トレーニングとして取り入れる場合は、３０回×３セット程度が目安です。　 アップで取り入れる際は、筋肉の温まりや可動域を意識して、柔軟性を高めましょう！ また、 定期的に自分のマックスがわかる基準があると、成長が感じられます。 柔軟性を高めて、パフォーマンスへつなげていきましょう！